Hoe verloren gewoonten terug te winnen en nieuwe mensen te beginnen: Social Media Examiner

Moet u betere gewoonten ontwikkelen? Vraagt ​​u zich af hoe onzekerheid of verandering uw gewoonten beïnvloedt?

Om te onderzoeken hoe je verloren gewoontes terug kunt winnen en nieuwe kunt opbouwen, interview ik James Clear op de Social Media Marketing Podcast.

James is de auteur van Atoomgewoonten: een gemakkelijke en bewezen manier om goede gewoonten op te bouwen en slechte gewoonten te doorbreken. Hij publiceert ook een populaire nieuwsbrief op JamesClear.com.

Je leert hoe de omgeving gewoonten beïnvloedt en ontdekt de vier wetten die bepalen hoe gedrag of gewoonten worden vastgesteld. U vindt er ook tips om goede gewoonten in uw eigen leven te creëren en te behouden.

Gewoonten: klein beginnen

Mensen bouwen voortdurend gewoontes op, dus James had duidelijk veel gewoonten voordat hij er ooit bewust over begon na te denken of te schrijven. Maar zijn eerste bewuste blootstelling aan gewoonten kwam van een traumatische gebeurtenis toen hij op de middelbare school zat. Zijn herstel bracht veel van de ideeën naar voren waarover hij uiteindelijk schreef.

James speelde verschillende sporten toen hij opgroeide, vooral honkbal. In zijn tweede jaar op de middelbare school werd James tussen de ogen geslagen met een honkbalknuppel - een ongeluk waarbij zijn neus brak, het bot achter zijn neus, en zijn wiggenbeen (dat vrij diep in de schedel zit), en verbrijzelde zijn beide ogen stopcontacten.

Vanwege de ernst van zijn verwondingen werd hij met een luchtbrug naar het ziekenhuis vervoerd. Daar werd hij in een medisch geïnduceerde coma gebracht omdat hij steeds aanvallen kreeg en niet de benodigde operatie kon ondergaan.

Herstel van die blessure was de eerste keer in James 'leven dat hij klein moest beginnen. In James 'eerste fysiotherapiesessie oefende hij basismotorische patronen zoals lopen in een rechte lijn. Hij begon routines die bijna onbeduidend leken, zoals elke avond op hetzelfde uur naar bed gaan.

Toen hij klaar was met fysiotherapie, begon James voor het eerst in zijn leven consequent te trainen in de sportschool. In het begin ging hij een of twee keer per week. Hij nam toen toe tot drie of vier keer. Meer kleine gewoonten, zoals studeren en elke dag een uur voorbereiden op de les, gaven hem het gevoel de controle over zijn leven te herwinnen waarvan hij dacht dat het door de blessure was weggenomen.

Geleidelijk slaagde James erin terug te keren naar het honkbalveld en speelde hij voor zijn universiteitsteam. Hij was een starter in zijn tweede seizoen en teamcaptain in zijn junior seizoen. In zijn hogere seizoen op de universiteit werd hij gekozen als Academic All-American, een team dat bestond uit ongeveer 30 geleerde atleten uit het hele land. Daarmee had James het gevoel dat hij zijn potentieel echt had gemaximaliseerd, gezien de uitdagingen en omstandigheden waarmee hij te maken had gehad.

Die ervaring leerde James over de kracht die gewoonten hebben. We hebben allemaal dingen die ons overkomen, ongelukkige omstandigheden waar we niet om vragen. Geluk en tegenslag spelen een rol bij al onze resultaten in het leven, maar we hebben geen controle over die situaties. Waar we wel controle over hebben, zijn onze gewoonten en de manier waarop we reageren. Dit was James 'eerste praktische kennismaking met die ideeën.

Uiteindelijk begon James te schrijven over hoe gewoontes ontstaan, hoe we ze kunnen gebruiken, de wetenschap erachter en hoe we dit allemaal kunnen toepassen in het dagelijks leven. Hij doet dit nu al tien jaar.

Na het behalen van een graad in biomechanica, ging James naar de middelbare school aan de Ohio State University, waar zijn werk bij het Center for Entrepreneurship hem inspireerde om zijn eigen onderneming te starten. Rond dezelfde tijd begon James blogs te lezen. Het was de tijd dat blogs volwassen begonnen te worden - rond 2009/2010. Er waren een handjevol mensen die zes cijfers per jaar maakten van hun blogs, wat James op het idee bracht om zijn eigen te gaan schrijven.

James publiceerde zijn eerste artikel op JamesClear.com op 12 november 2012. Zijn werk is sindsdien op veel verschillende plaatsen gepubliceerd of heruitgegeven, waaronder belangrijke publicaties zoals De New York Times, De Wall Street Journal, CNN en Lifehacker. Hij schreef twee artikelen per week voor zijn blog van 2012–2015, waarmee hij zijn publiek opbouwde. Zijn e-maillijst telde medio 2015 ongeveer 220.000 abonnees. Op dat moment begonnen agenten en uitgevers contact met hem op te nemen.

Atomic Habits: The Book

James zegt dat zijn boek, Atomaire gewoonten, schreef bijna zichzelf, in de zin dat hij de ideeën moest oefenen om erover te kunnen schrijven. Hij moest goede schrijfgewoonten opbouwen om een ​​blog en het boek te schrijven. Hij moest goede trainingsgewoonten opbouwen om in vorm te komen. Hij moest goede productiviteits- en managementgewoonten opbouwen om een ​​succesvol bedrijf te creëren. Hij moest het eigenlijk allemaal proberen, zodat hij wist hoe het was om in het echte leven te falen en om te slagen.

Al vroeg voelde hij, net als veel makers, een vleugje bedriegersyndroom: hij vroeg zich af: "Wie ben ik om de gewoontedeskundige te zijn?" EEN zijn vriend vertelde hem: "De manier waarop je een expert wordt, is door er elke week over te schrijven", en James heeft dat echt geïnternaliseerd idee.

Toen hij ooit drie jaar aan het bloggen was, moest hij zelfs toegeven dat er niet veel andere mensen waren die 150 of 200 artikelen over gewoontes hadden geschreven. Ook had hij gaandeweg inderdaad veel geleerd. Hij had ook een beetje een wetenschappelijke achtergrond om hem te steunen.

Agenten en uitgevers namen op dat moment contact op. Dus schreef hij een voorstel, ging naar New York en gooide zijn manuscript een week lang voor uitgevers en kreeg een verscheidenheid aan biedingen. James kwam terecht bij het team van Penguin Random House. Hij bracht de volgende 3 jaar door met het schrijven van het boek, dus de frequentie van zijn blogposts nam in die tijd wat af.

Van 2012–2015 besteedde James zijn tijd aan het opbouwen van zijn platform en publiek. Veel ideeën uit die periode kwamen terecht in het boek, maar waarschijnlijk was 90% ervan nieuw of zo sterk herwerkt dat het in wezen nieuw was. James wijdde 2015–2018 aan het schrijven van het boek. Het kostte uiteindelijk 5 of 6 jaar werk om alles eruit te krijgen. Gedurende die tijd waren er nogal wat gelegenheden dat James zin had om op te geven. Hij vroeg zich af of al die moeite het waard zou zijn.

Als hij er nu op terugkijkt, is James blij dat hij de tijd heeft genomen om het de eerste keer goed te doen, in plaats van het te haasten. Daar zijn waarschijnlijk veel algemene levenslessen. Het belangrijkste is: als u geen tijd heeft om het de eerste keer goed te doen, wanneer heeft u dan tijd om het opnieuw te doen?

Atomaire gewoonten gelanceerd op 16 oktober 2018, en blijft in de top 11 bestsellers aller tijden op Amazon. Van het boek zijn wereldwijd meer dan 1,7 miljoen exemplaren verkocht en James is er vrij zeker van dat hij er 2 miljoen zal halen voordat hij de grens van twee jaar bereikt. Wat echter het belangrijkste is voor James, is om elke dag te horen van mensen die hij kon helpen om veranderingen in hun leven aan te brengen.

Waarom gewoonten belangrijk zijn te midden van onzekerheid

Elke keer dat er een grote verandering in uw omgeving plaatsvindt, is er een grote verandering in uw gewoonten. De omgevingen van veel mensen zijn momenteel ingrijpend veranderd. Ze werken vanuit huis in plaats van op kantoor. Ze schuilen op hun plaats in plaats van hun werk te doen of te reizen. Er zijn grote redenen waarom het onderwerp gewoonten op dit moment zeker relevant is.

Je gewoontes kunnen je ook aarden in tijden van onzekerheid. Als u niet helemaal zeker weet waar u moet zoeken of wat u moet doen, kunnen uw gewoonten dienen als een solide basis om naar terug te keren. Kom opdagen en doe die goed, en je kunt in ieder geval zeggen: "Ik weet niet wat er nog meer gaat gebeuren op deze dag hold of wat de nieuwscyclus morgen gaat zeggen - maar ik weet dat ik in ieder geval een productief kan zijn dag."

De plek om je aandacht te vestigen is misschien gewoon proberen de dag te winnen, nu meteen. Win het moment dat voor je ligt. Terugkeren naar je gewoontes en ze gebruiken om je te aarden, zijn geweldige manieren om dat te doen.

Als je niet al die typische routines hebt die je doormaakt - met je woon-werkverkeer, de manier waarop je je klaarmaakt voor de dag of het soort kleding dat je aantrekt - voel je je gemakkelijk ongemoeid. U kunt ook gemakkelijker worden afgeleid. Je kunt merken dat je denkt: "Wat er overdag ook gebeurt, daar besteed ik mijn tijd aan."

Een goedemorgenroutine creëren, in de flow van je leven komen zoals je normaal doet, of een beetje structuur in je dag hebben (zoals tegelijkertijd lunchen) zijn goede voorbeelden van manieren om op koers te blijven en vormen een beetje een barrière tegen alle andere dingen die sluipen.

De rol van omgevingsontwerp bij het creëren van gewoonten

Veel mensen hebben het gevoel dat ze het slachtoffer zijn van hun gewoontes. Ze krijgen het gevoel dat hun gewoonten hen overkomen; ze hebben niet het gevoel dat ze controle hebben of ze handelen voordat ze het beseffen.

Maar het hoeft niet zo te zijn. U hoeft niet het slachtoffer te zijn van uw gewoontes - u kunt er de architect van zijn. Omgevingsontwerp is een manier om een ​​context of plaatsen te ontwerpen die u van dienst zijn en u op weg helpen in de goede richting.

Je gewoontes spelen zich af in een omgeving. Alle gedragingen vinden plaats binnen een bepaalde context, binnen een bepaalde ruimte in de wereld. Vaak zijn uw gewoonten gebonden aan een bepaalde context.

Ter illustratie: op je bank heb je misschien de gewoonte om Netflix om 19:00 uur in te schakelen als je thuiskomt van je werk. De coffeeshop is misschien de context waar je de gewoonte hebt om je social media-feeds om 10.00 uur te controleren als je een koffiepauze gaat houden. Deze plaatsen zijn gebonden aan gedrag en je hebt deze gedragsbias als je in die ruimte bent, zelfs als je je er niet bewust van bent.

Nu iedereen vanuit huis werkt of een schuilplaats heeft, kunt u op uw bank gaan zitten en denken: "Hier wil ik wat e-mails doen of aan dit project werken voor een een tijdje." Maar zonder er zelfs maar over na te denken, wordt u misschien aangetrokken door de tv aan te zetten, Netflix te kijken, op sociale media te browsen of wat er normaal gesproken daar ook gebeurt. context.

Een van de praktische tips voor omgevingsontwerp is dat je zoveel mogelijk één ruimte voor één gebruik wilt creëren. Er zijn een aantal verschillende manieren waarop dit een rol kan spelen.

Er is één schrijver die James kent die drie apparaten heeft: zijn desktopcomputer, zijn iPad en zijn telefoon. De desktop is waar hij al zijn schrijven doet; sociale media komt daar niet voor. Als hij achter de desktop zit, schrijft hij. De iPad is wat hij gebruikt om alles online te lezen. Zijn telefoon is wat hij gebruikt voor sociale media en sms'en; hij heeft de apps niet eens op de andere apparaten.

Door duidelijker afgebakende ruimtes te hebben, wordt het veel gemakkelijker om in die ruimte vast te houden aan de juiste gewoonte. Veel mensen die voor het eerst vanuit huis werken, hebben deze ruimtes waarschijnlijk niet duidelijk afgebakend.

Toen James zijn bedrijf begon, werkte hij op dat moment vanuit zijn appartement. Hij moest erachter komen: 'Wel, is de keukentafel waar ik e-mails beantwoord? Of eet ik daar het avondeten? Is de bank waar ik het volgende hoofdstuk van dit ding schrijf of is het waar ik tv kijk met mijn vrouw? Wat gebeurt er waar? " Omdat het niet duidelijk was gedefinieerd, werd het erg moeilijk voor hem om zich af te sluiten.

Mensen gaan hierbij vaak op twee manieren. Ofwel zijn ze vaak erg afgeleid en kunnen ze zich niet concentreren, ofwel worden ze workaholics en sluiten ze nooit af omdat er geen duidelijke afbakening is van wanneer ze de werkdag moeten stoppen. James bevond zich meer in het laatste kamp; hij was altijd aan het werk.

Het punt is hetzelfde, of we het nu hebben over digitale ruimtes of fysieke ruimtes. Met de stoelen in je kamer kun je je omgeving vormgeven: één stoel kan de leesstoel worden, en als je een boek wilt lezen zit je in die stoel. Hoe meer u uw gewoonten en gedragingen kunt koppelen aan een bepaalde ruimte of een bepaald apparaat, hoe gemakkelijker het wordt om u te concentreren op het beoogde ding en niet van het juiste spoor te raken.

Er is een nog groter principe van omgevingsontwerp: ervoor zorgen dat goede gewoonten de weg zijn van de minste weerstand. Nogmaals, er is een grote verandering in de omgeving, dus je hebt een grote verandering in gedrag. Mensen werken vanuit huis en er zijn veel dingen die op dit moment de weg van de minste weerstand zijn die voorheen misschien niet waren.

Allereerst had u waarschijnlijk geen bank en tv zo dicht bij uw kantoor als nu, dus misschien is het gemakkelijker voor u om gewoon een uur tv te kijken. Of als u aan uw keukentafel werkt, is de voorraadkast misschien om de hoek, dus het is nu heel gemakkelijk om altijd te snacken.

Ik vertel James dat ik deze podcast opneem in mijn thuiskantoor, wat misschien een kamer van 10 x 10 ′ is. Ik nam mijn kantoorwerkplek mee naar huis en zette hem thuis precies hetzelfde op als op het werk. Ik heb zelfs mijn bureaustoel mee naar huis genomen omdat ik hem mooi vind en er de hele dag in kan zitten.

Ik heb geprobeerd de omgeving die ik op kantoor had zoveel mogelijk na te bootsen. Ik heb zelfs een beetje licht boven mijn bureau, hoewel het kunstmatig is, om te simuleren hoe het is op het werk: ik heb grote ramen met veel natuurlijk licht. Ik heb gemerkt dat ik eigenlijk superproductief ben. Er staat een verstelbare stoel in de hoek van mijn thuiskantoor, maar ik sta mezelf niet toe om achterover te leunen in die kleine comfortabele stoel totdat mijn dag voorbij is.

James zegt dat je de omgeving wilt herstructureren, zodat het gedrag dat je wilt doen duidelijk is. Ze moeten beschikbaar, zichtbaar en gemakkelijk te zien zijn. Wat is het eerste dat u ziet als u uw telefoonscherm opent? Toen James een leesgewoonte wilde opbouwen, plaatste hij Audible op het startscherm, zodat dit het eerste zou zijn dat hij zou zien en het hem eraan zou herinneren om elke keer dat hij zijn telefoon opnam, te lezen.

Wat is het eerste dat u ziet als u naar uw aanrecht kijkt? Het zou gezonder voedsel moeten zijn - of als je alles wilt opbergen, dan niets. Als je frites en andere snacks hebt, is de kans veel groter dat je die dingen eet, dan als je het allemaal in de bovenhoek van de voorraadkast of onder in de vriezer stopt.

Wat is het eerste dat u ziet als u uw kantoorruimte binnenloopt, waar dat ook is? Het moet het productieve ding zijn of wat dan ook waar je aan wilt werken. Maak het duidelijk, beschikbaar, zichtbaar, gemakkelijk te zien.

Maak het vervolgens zo gemakkelijk mogelijk: wrijvingsloos, eenvoudig, handig. Verwijder stappen tussen uzelf en het goede gedrag, en verhoog de stappen tussen uzelf en de slechte. Het is wat mensen altijd hebben aanbevolen om gezond te eten.

Als je ijs in de koelkast hebt, kun je het er gewoon uittrekken. Als het dichtstbijzijnde ijs het huis uit is en twee kilometer verderop in de straat bij de supermarkt, is er veel meer wrijving, dus het is minder waarschijnlijk dat je het gaat doen. U wilt die methodologie gebruiken - duidelijk maken en gemakkelijk maken - en deze toepassen op alle ruimtes die u kunt, zodat de kans groter is dat goed gedrag de weg is van de minste weerstand.

Verloren gewoonten herstellen

Veel mensen hebben geweldige gewoonten die verloren zijn gegaan of volledig zijn ontwricht. Naar de sportschool gaan is een voorbeeld. Wat doen we, wat is het proces van het terugwinnen van een gewoonte die we zijn kwijtgeraakt?

Het is duidelijk dat het nu veel gebeurt vanwege onze huidige situatie. Het komt ook voor in het gewone dagelijkse leven. Mensen zullen dingen een tijdje doen, dan verandert er iets en stoppen ze ermee. Er zijn twee manieren om de situatie te bekijken om deze positieve gewoonten die we misschien zijn kwijtgeraakt, weer op te eisen.

De eerste is de ‘grote foto’ manier. Veel mensen die ambitieus zijn of dingen willen bereiken, hebben veel prioriteiten of doelen die ze willen bereiken. Het kan voor hen moeilijk zijn om 'nee' tegen dingen te zeggen, omdat ze veel dingen willen doen. Ze bijten uiteindelijk meer af dan ze kunnen kauwen en verliezen hun focus. Een ‘groot geheel’ ding dat kan helpen, is denken over het leven als een reeks seizoenen. Vraag uzelf af: "In welk seizoen zit ik nu?"

Je gewoontes moeten passen bij je huidige seizoen. James heeft bijvoorbeeld nog geen kinderen en hij is vrij jong. Hij bevindt zich in een periode waarin hij zich vooral richt op zijn carrière en persoonlijke gezondheid. Hij heeft de ‘familie’ en ‘vrienden’ draaiknoppen op de brander een beetje gedraaid en dat is het seizoen waarin hij zit.

Op een gegeven moment zal hij kinderen krijgen en dat zal een verandering in seizoenen aangeven. Misschien moet de carrièrebrander worden afgewezen en moet de gezinsbrander worden opgedoken. Als dat gebeurt, zullen zijn gewoonten moeten worden aangepast aan dat seizoen.

De eerste vraag wanneer je een gewoonte bent kwijtgeraakt die je wilt terugwinnen, is: 'zal het echt terugwinnen beste ding voor mijn huidige seizoen? " Heb je gewoon heimwee naar die oude gewoonte omdat je die oude mist? seizoen? Misschien is het echt wat u moet doen, maar het is ook mogelijk dat het is verschoven omdat u van seizoenen bent veranderd.

De tweede overweging is iets gedetailleerder. Laten we aannemen dat u de gewoonte echt wilt terugwinnen en dat dit de juiste keuze is voor het seizoen waarin u zich bevindt. Soms heb je gewoon een verschuiving in je gedrag die hiertoe leidt.

Om dit te visualiseren, trainde u misschien consequent. Daarna nam u een nieuwe baan of verhuisde uw bedrijf naar kantoor en veranderde uw woon-werkverkeer. Op het oude kantoor passeerde je de sportschool op weg naar je werk en nu moet je je best doen om er te komen. Precies dat is genoeg om het gedrag in te perken.

Neem de gewoonte aan die u probeert op te bouwen of waarvan u zou willen dat u deze weer zou kunnen claimen. Ga nu door deze lijst van: "Waar gebeurt het? Wie ben ik in de buurt? Hoe laat moet ik het doen? Wanneer, in mijn week of mijn dag, past het meestal in? " Probeer de hoofdoorzaak van het probleem te achterhalen en te begrijpen waar de wrijvingspunten liggen.

James 'moeder had er een gewoonte van gemaakt om te trainen op de YMCA bij haar huis. Ze pakte 's ochtends haar tas en ging aan het werk. Toen ze 's avonds van haar werk afging, zou ze langs de YMCA gaan voordat ze naar huis ging. Maar er waren twee delen van het proces, toen ze er dieper op inging, dat ze besefte dat ze het niet leuk vond.

Ten eerste vond ze het niet leuk om eraan te denken haar tas in te pakken voordat ze naar haar werk ging. Ze wilde gewoon opstaan, haar normale routine doen en aan het werk gaan. Ze wilde zich geen zorgen maken over de sporttas. En, twee, ze hield er niet van om voor andere mensen op de YMCA te trainen.

Dus kocht ze een yoga- en trainingsprogramma voor thuis, waardoor ze kon trainen zonder een van de dingen te doen die ze niet leuk vond. Ze ging aan het werk en kwam weer thuis, maar toen kon ze meteen trainen. Dat loste die twee problemen op: haar tas inpakken en publiekelijk sporten.

Wat het ook voor jou is, vraag jezelf af wat de wrijvingspunten zijn die voorkomen dat je die gewoonte weer opeist. Probeer dan die specifieke problemen op te lossen in plaats van het grote plaatje te wensen dat je meer wilskracht had. Word dan specifieker. Waarom ga je niet sporten? Wat is precies de bottleneck? Als u dat identificeert, kunt u nog wat meer problemen oplossen, vaststellen waar u uw aandacht op moet richten en die gewoonte terugwinnen.

Nieuwe gewoonten in beweging zetten

Elke keer dat er een grote verandering in de omgeving plaatsvindt, is er een grote verandering in gedrag. Dat schept kansen.

James vindt dat nogal wat mensen van wie hij hoort die veel reizen, het moeilijk hebben om gewoontes op te bouwen. Het is logisch, vanuit de veronderstelling dat gewoonten aan een context zijn gekoppeld. Als de context altijd verandert - je gaat altijd naar een nieuwe stad, altijd naar een nieuw hotel - dan is dat zo Het is echt moeilijk om een ​​stabiele gewoonte op te bouwen omdat je je in een onstabiele omgeving bevindt en dat altijd zo bent verschuiven.

James suggereert dat in plaats van te focussen op de veranderende context, focus op een stabiel deel van het proces om de gewoonte aan te verankeren. U kunt besluiten dat u na het inchecken in het hotel altijd één ding zegt waar u dankbaar voor bent.

Je weet niet welk hotel het zal worden, je weet niet in welke stad je zult zijn, maar je weet dat je gaat inchecken. Of nadat je de bagage op het bed of het bagagerek in je kamer hebt gezet, doe je 10 burpees. (Het is als een push-up, een jumping jack, en op de grond kruipen en weer omhoog.)

Je weet niet welke kamer het is, je weet niet hoe het eruit zal zien, maar je weet dat je op een gegeven moment je bagage gaat neerzetten. Dus je probeert deze stabiele delen van het proces te vinden om op voort te bouwen.

We werken nu allemaal vanuit huis. In veel opzichten voelt het alsof deze ervaring ons werd opgedrongen. "Ik heb hier niet om gevraagd, ik wilde niet vanuit huis werken. Het verstoort al mijn gedrag en mijn routines. " Maar we kunnen er een kans van maken door te vragen: "Wat is nu het nieuwe stabiele ding?"

Omdat je geen woon-werkverkeer hebt, kun je misschien wat langer uitslapen, zodat je betere slaapgewoonten kunt opbouwen. Nu u de deur niet meer uit hoeft, hoeft u minder van context te wisselen. Misschien kunt u nu schoonmaak- en opruimgewoonten opbouwen die u normaal niet had. Zoek de stukjes, de plaatsen of de delen van het thuisblijvende proces die stabiel zijn, en koppel het nieuwe gedrag eraan.

Stanford-professor BJ Fogg heeft een methode die hij Tiny Habits noemt. Zijn formule is om te zeggen: "Nadat ik X heb gedaan, zal ik Y doen." X is je huidige gewoonte, Y is je nieuwe gewoonte. U kunt dit de hele dag door doen terwijl u rondkijkt in uw nieuwe ervaring, terwijl u vanuit huis werkt.

Laten we zeggen dat je al de gewoonte hebt om 's ochtends een kopje koffie te zetten als je wakker wordt. Dat is al stabiel; je weet dat dat gaat gebeuren. Je kunt dat als springplank gebruiken om een ​​nieuwe gewoonte op te bouwen. Stel dat u een gewoonte van mediteren wilt opbouwen. Je zou kunnen zeggen: "Nadat ik 's ochtends mijn kopje koffie heb gezet, zal ik 60 seconden mediteren." De huidige gewoonte, het stabiele ding, wordt het anker voor de nieuwe gewoonte die je probeert op te bouwen.

Op die manier is thuiswerken een enorme kans, want het enige dat u hoeft te doen, is rondkijken. Wat zijn alle stabiele dingen waarop u kunt rekenen? Elk van deze kan mogelijk een verband zijn met een nieuwe gewoonte die u in uw nieuwe routine kunt invoegen.

De vier gedragswetten veranderen

Er zijn vier verschillende dingen nodig als je een goede gewoonte wilt behouden. Je hebt ze niet altijd allemaal nodig, maar hoe meer je in je voordeel werkt, hoe groter de kans dat de gewoonte zal blijven bestaan.

Maak het duidelijk

Hoe meer voor de hand liggende, beschikbare, zichtbare en gemakkelijk te zien een gewoonte is, hoe groter de kans dat het uw aandacht trekt en aan de slag gaat. Enkele van de ontwerpconcepten voor de omgeving waar we het over hadden, zijn zo.

Maak het aantrekkelijk

Hoe aantrekkelijker, aantrekkelijker of motiverender een gewoonte is, hoe groter de kans dat u het verlangen voelt om het te doen.

Mensen denken: "Het is dezelfde gewoonte. Als ik het de eerste keer niet leuk vond, waarom zou het dan ineens aantrekkelijk zijn? " Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je vanavond naar bed gaat en denkt: "Oké, ik heb naar deze man geluisterd die over gewoontes sprak. Morgen wordt de dag dat ik ga hardlopen. " Je hebt je wekker gezet op 6:00 uur.

Dan rolt 06:00 uur rond, je bed is warm en het is koud buiten. Je denkt: "Wel, ik druk gewoon op snooze." Maar wat als je de klok een dag terugdraait en je een vriend een sms stuurt en zegt: "Hé, kunnen we om 6.15 uur in het park afspreken en gaan hardlopen?" Goed, nu rolt er 6:00 uur rond - en je bed is nog warm en het is nog steeds koud buiten - maar als je niet opstaat en gaat hardlopen, ben je een eikel omdat je je vriend in het park zou achterlaten alle alleen.

Wat je ineens hebt gedaan, is dat je het tegelijkertijd aantrekkelijker hebt gemaakt om op te staan ​​en te gaan hardlopen, en minder aantrekkelijk hebt gemaakt om op snooze te drukken en uit te slapen.

Er zijn verschillende van dergelijke strategieën in het boek. Deze specifieke heet een commitment apparaat. Het is een keuze die je op dit moment maakt - "Ik ga mijn vriend een sms sturen om morgen een verantwoordingspartner te hebben" - die je gedrag in de toekomst vergrendelt. Het verandert de calculus die in je hoofd gaande is en maakt het aantrekkelijker dan het anders zou zijn. Het maakt het in dat geval niet gemakkelijker, maar het maakt het wel een beetje aantrekkelijker.

Het gemakkelijk maken

Hoe handiger, wrijvingsloos, gemakkelijk en eenvoudig een gewoonte is, hoe groter de kans dat we ons eraan houden.

We hebben een aantal manieren besproken om dit te doen, zoals het verwijderen van wrijving, het verminderen van stappen en het zo eenvoudig mogelijk maken. Een andere effectieve techniek is om het te verkleinen. James heeft een concept in het boek genaamd 'The Two Minute Rule'. Het basisidee is om elke gewoonte die je probeert op te bouwen, over te nemen naar iets dat 2 minuten of minder kost om te doen.

'Lees 40 boeken per jaar' wordt 'één pagina lezen'. Of "doe 4 dagen per week yoga" wordt "neem mijn yogamat uit". Soms verzetten mensen zich daar tegen. Ze begrijpen het concept, maar ze weten ook dat het echte doel is om de hele training te doen, zodat ze hun yogamat niet mee willen nemen.

Hier is een voorbeeld uit het boek. Een man genaamd Mitch verloor uiteindelijk meer dan 100 pond. Toen hij voor het eerst naar de sportschool ging, had hij een regel voor zichzelf. De eerste 6 weken mocht hij niet langer dan 5 minuten blijven. Hij zou in de auto stappen, naar de sportschool rijden, uitstappen, een halve oefening doen, weer in de auto stappen en naar huis rijden. Het klinkt belachelijk. Het is duidelijk dat dit de man niet de resultaten zal opleveren die hij wil.

Maar als je een stap achteruit doet, wordt het duidelijk dat hij de kunst van het verschijnen onder de knie had. Hij werd het type persoon dat 4 dagen per week naar de sportschool ging, al was het maar voor 5 minuten. Dat is iets wat de tweeminutenregel ons helpt te overwinnen: die drang om dingen perfect te doen, en als we het niet perfect kunnen doen, waarom zou je dan moeite doen?

Er is een veel diepere waarheid over gewoonten die mensen vaak over het hoofd zien. De gewoonte moet worden ontwikkeld voordat deze kan worden verbeterd. Het moet de standaard in uw leven worden voordat u zich zorgen kunt maken over opschaling of optimalisatie ervan.

Er is iets met aan de slag gaan, zoals de yogamat uitdoen of een paar minuten naar de sportschool komen. Er gebeurt iets in onze geest. Als we eenmaal zijn begonnen, begint het vliegwiel te draaien en wordt het gemakkelijker. Meestal voelt het alsof de meeste wrijving in het begin zit. Als je gewoon kunt komen opdagen en naar de sportschool kunt gaan, is het veel gemakkelijker om af te maken. Of als je gewoon begint met het schrijven van het boekhoofdstuk of een zin schrijft, dan is het veel gemakkelijker om door te gaan.

Ed Latimore heeft een geweldige quote die zegt: "Het zwaarste gewicht in de sportschool is de voordeur." Dat is precies het idee. Als het je net lukt om de voordeur te openen, dan valt er veel naar beneden. De twee minuten regel helpt je daarbij. Dat is wat "maak het gemakkelijk" betekent. Niet alleen om gemakkelijke dingen te doen, maar ook om het zo gemakkelijk mogelijk te maken om de dingen te doen die zich op de lange termijn terugbetalen.

Maak het bevredigend

Gedrag moet plezierig zijn. Ze moeten plezierig zijn of er moet een of andere positieve emotie aan verbonden zijn, zodat je ze wilt herhalen. Als je iets doet en het heeft een gevolg dat niet zo plezierig is of gewoon neutraal is, dan vragen je hersenen zich in wezen af: "Waarom zou ik dat herhalen? Ik heb er niet echt iets uitgehaald. "

Dit is een van de uitdagingen bij het opbouwen van goede gewoonten. Het is ook heel verhelderend waarom het gedeeltelijk zo gemakkelijk is om veel slechte gewoonten op te bouwen en zo moeilijk om goede te ontwikkelen. U kunt vrijwel elk gedrag beschouwen als het produceren van meerdere resultaten in de loop van de tijd - een onmiddellijk resultaat en een uiteindelijk resultaat.

Voor veel slechte gewoonten is het onmiddellijke resultaat eigenlijk gunstig. Het onmiddellijke resultaat van het eten van een donut is geweldig. Het is zoet, suikerachtig, lekker en plezierig. Of zelfs zoiets als het roken van een sigaret. Misschien kun je buiten het werk socializen met een vriend, het remt je verlangen naar nicotine of het vermindert stress. Alleen het uiteindelijke resultaat - 6 maanden, 2 jaar of 5 jaar vanaf nu, als je het blijft doen - is ongunstig.

Ondertussen zijn goede gewoonten vaak het omgekeerde. Het onmiddellijke resultaat van naar de sportschool gaan is bijna ongunstig. Je gaat een week naar de sportschool en je lichaam doet pijn, je ziet er hetzelfde uit in de spiegel en de schaal is niet echt veranderd. Alleen als je het zes maanden, een jaar of twee jaar blijft doen, krijg je dat gunstige resultaat dat je wilt.

Een groot deel van de uitdaging om goede gewoonten vast te houden en de slechte te doorbreken, is een manier vinden om de langetermijnbeloningen van je goede gewoonten naar het huidige moment te trekken. Als het op dit moment leuk of plezierig aanvoelt, krijg je een beetje feedback dat het goed is.

Omgekeerd moet je een manier vinden om die langetermijngevolgen, of de kosten van je slechte gewoonte, te nemen en het naar het huidige moment te trekken. Op die manier voel je nu een beetje pijn en denk je: "Oh, dat moet ik vermijden."

Dat is een manier om goede gewoonten en slechte gewoonten samen te vatten of te onderscheiden. De kosten van uw goede gewoonten zijn in het heden, de kosten van uw slechte gewoonten zijn in de toekomst. Die verkeerde afstemming tussen de twee leidt tot veel onproductief of ongezond gedrag, omdat we de neiging hebben om prioriteit te geven aan het huidige moment, de onmiddellijke kortetermijnbeloningen.

Dit principe is zo sterk dat in Atomaire gewoontenJames noemt het "De kardinale regel van gedragsverandering", waarin staat dat gedrag dat onmiddellijk wordt beloond, wordt herhaald en dat gedrag dat onmiddellijk wordt gestraft, wordt vermeden. Het gaat er echt om hoe snel je je succesvol of niet succesvol voelt, waardoor je naar of weggaat van bepaald gedrag. Tevredenheid en beloning zijn ook belangrijke componenten om die goede of slechte gewoonten vast te houden.

Belangrijkste afhaalrestaurants uit deze aflevering:

• Lees meer over James op zijn website.
• Schrijf je in voor James’s wekelijkse 3-2-1 nieuwsbrief.
• Lezen Atomaire gewoonten.
• Lees meer over Bekend worden op steedswellknown.com.
• Bekijk exclusieve inhoud en originele video's van Social Media Examiner op YouTube.
• Bekijk onze wekelijkse Social Media Marketing Talk Show op vrijdag om 10.00 uur Pacific op YouTube.

Wat denk je? Hoe ontwikkel of behoud je goede gewoonten in je eigen leven? Deel uw mening in de reacties hieronder.