Hoe iPad-slapeloosheid te verslaan zonder gadgets in het donker te verbannen

Slaapdeskundigen hebben iets tegen het digitale tijdperk. Ze blijven ons vertellen dat we geen boeken kunnen lezen, films kunnen kijken, games kunnen spelen en het nieuws kunnen lezen op onze smartphones, tablets en laptops en toch goed kunnen slapen. Het komt door dit hormoon dat wordt genoemd melatonine, wat ons lichaam is verondersteld om een ​​paar uur vrij te laten voordat we in slaap vallen. Melatonine zorgt ervoor dat we ons slaperig voelen, dus beginnen we op natuurlijke wijze te ontspannen naar onze zachte, warme bedden. Maar hier is het ding: onze geliefde gadgets en hun helder verlichte schermen activeren iets in onze hersenen dat de afgifte van melatonine verstoort. Dus ook al is het misschien 2 uur 's nachts, en we zijn fysiek en mentaal uitgeput, de chemie in onze hersenen die ons in slaap laat vallen, is er gewoon niet. We blijven dus wakker. Wazige ogen, bladerend door obscure subreddits vol paarse links, kijkend naar infomercials op de buis en googlen de rare dingen.

De oplossing is volgens de experts om de gadgets twee of drie uur voor het slapengaan uit te zetten. Klinkt goed. Maar als je net als ik bent, omvat twee of drie uur voor het slapengaan al het resterende van de dag na thuiskomst van het werk, de hond uitlaten, het kind naar bed brengen en daarna opruimen avondeten. Met dat in gedachten klinkt het alsof de slaapdeskundigen me vertellen om nooit op een doordeweekse avond een smartphone of computer te gebruiken.

Een verstandig persoon zou dit accepteren. Een verstandig persoon pakte een pocketboek of een bordspel of maakte een wandeling of zoiets. Een verstandig persoon zou de evolutie niet bestrijden en zou 's nachts gewoon de lichten uitdoen en gaan slapen.

Maar ik weet dat je dit blogbericht niet leest. Je leest dit blogbericht omdat je weet dat er een betere manier moet zijn. Er is.

Blue Screen of Death: waarom je iPad je wakker houdt en hoe je het kunt overwinnen

De moderne samenleving heeft de gave om aanhoudend dom te zijn tot het punt dat experts onze collectieve onwil om naar de rede te luisteren, accommoderen. Dat is waarom de Oxford English Dictionary nu is herdefiniëren letterlijkals een woord dat kan worden gebruikt 'om te benadrukken in plaats van werkelijk waar te zijn'. Dat klopt - omhoog is het nieuwe omlaag, 2 + 2 = 5 en 'letterlijk' betekent 'figuurlijk'.

In dezelfde geest hebben slaaponderzoekers een nuttige versnapering van kennis gelekt naar ons screenverslaafden. Als we de schermen 's nachts niet uitzetten (en dat doen we echt niet), dan kunnen we het blauw licht. Terwijl al het felle kunstlicht slapeloosheid voedt, hebben onderzoekers dat ontdekt blauw licht is het ergste. Blauw licht is de wekker van de natuur in ons circadiane ritme. Dit komt omdat we als holbewoners alleen overdag werden blootgesteld aan blauw licht, wanneer de zon scheen en de lucht fonkelde. Dus zijn we geëvolueerd om alert en wakker te worden wanneer we worden blootgesteld aan blauw licht (de wekker van de natuur). Tegenwoordig worden we blootgesteld aan blauw licht lang nadat de zon ondergaat door twee alomtegenwoordige bronnen: computerschermen en fluorescentielampen.

Hoewel kunstlicht niet nieuw is voor de samenleving, is de hoeveelheid blauw licht waaraan we ons blootstellen vrij nieuw. De LED-verlichting die uw smartphones, flatscreen-tv's, computerschermen en tablets verlicht, produceert veel meer blauw licht dan gloeilampen. Hetzelfde geldt voor de compacte fluorescentielampen (spaarlampen) die geweldig zijn voor het milieu, maar verrot voor je slaapcyclus.

Dus, in theorie, als we onze blootstelling aan blauw licht zouden kunnen beperken, zouden we onze slaap kunnen verbeteren zonder onze schermtijd op te offeren.

Er zijn een paar manieren waarop de handige nerd die informatie kan gebruiken om 's nachts beter te slapen.

Ontvang rode (of oranje) nachtverlichting

Als je terugdenkt aan science class (of de cover van Pink Floyd's Dark Side of the Moon), herinner je je dat wit licht licht is met alle kleuren door elkaar. Om de kleuren van de regenboog te krijgen, kunnen we bepaalde kleuren uit het licht verwijderen. Gloeilampen waren, zoals u zich wellicht herinnert, vroeger geelachtig. LED- en spaarlampen zijn meestal wit, wat betekent dat er meer blauw in zit.

Terwijl geel licht qua blauwgehalte beter is dan wit licht, is rood licht nog beter. Op het kleurenwiel is indigo de werkelijke blauwtint waarop onderzoekers zich hebben gericht. Het tegenovergestelde daarvan is dus amber.

Idealiter bevelen de slaapdeskundigen aan Nee lichten 's nachts aan. Maar praktisch gezien is dat een goed recept voor stompe tenen en kapotte lampen. Het op één na beste is om een ​​amberkleurig licht aan te zetten, wat in wezen al het licht is behalve indigo-licht. (U kunt ook een rood licht krijgen, maar dan ziet uw kamer eruit als een stripclub.) U kunt oranje nachtverlichting krijgen of oranje gloeilampen van Amazon of van een feestwinkel.

Koel de kleurtemperatuur van uw pc af met F.lux

Alle oranje lampjes ter wereld betekenen niets als je uiteindelijk een computer aanzet en naar het scherm staart (in wezen een felle lamp). Er zijn geen oranje achtergrondverlichting voor computers, maar er is software die de kleurtemperatuur van uw computer automatisch kan aanpassen om beter af te stemmen op het tijdstip van de dag. In theorie is dit gemakkelijker voor uw ogen en uw circadiane ritme.

De meest populaire app is f.lux, die werkt op Mac, Linux en Windows. Het beste van alles is dat het gratis is.

Rock the Amber Zonnebril

Smartphones en tablets zijn niet zo bevorderlijk voor het aanpassen van kleuren als desktops en laptops. Dat is een probleem, aangezien dit de apparaten zijn waar we normaal gesproken naar op zoek zijn nadat we urenlang wakker in bed hebben gelegen. Idealiter zouden ze een soort getinte schermbeschermer maken die je 's nachts op je telefoon of tablet zou kunnen plaatsen. Maar een van die heb ik nog niet gezien. Dus je volgende beste optie is om een ​​amberkleurige bril te dragen.

Je ziet er misschien kreupel uit als je een zonnebril binnenshuis en in bed draagt, maar je melatoninegehalte zal je dankbaar zijn omdat de amberkleurige lenzen het blauw-indigo-licht filteren. Als je al een leesbril draagt, kan het zo simpel zijn als je ze uitwisselt voor een getinte leesbril. Je hebt misschien al gemerkt dat nerds een amberkleurige bril dragen terwijl ze 's avonds laat op computers werken. De kans is groot dat het niet alleen een modestatement was.

Ik heb amber getinte computerbrillen op Amazon gezien voor meer dan $ 80 (foto). Maar u kunt elders op internet goedkopere leesbrillen vinden (eBay, readers.com) voor minder dan $ 20.

Conclusie

Er is waarschijnlijk meer aan de slapeloosheidsvergelijking dan alleen blauw licht. Maar als je op zoek bent naar wapens om toe te voegen aan je arsenaal in de moderne oorlog tegen slapeloosheid, dan kunnen deze blauwe blokkeertips helpen.

Lijdt u aan slapeloosheid? Hoe heb je je gebruik van elektronica veranderd om het te bestrijden? Laat het ons weten in de comments.

Verder lezen

• Harvard Health Letter - Blauw licht heeft een donkere kant
• post - f.lux - Betere verlichting voor uw computer
• Verse lucht - Of Neurons And Memories: Inside The ‘Secret World Of Sleep.’